特定年齡的注意事項(xiàng)
特定年齡的注意事項(xiàng)
新生兒（0-3個(gè)月大）
新生兒需要白天和晚上有規(guī)律的睡眠，平均睡眠時(shí)間為 3-4 小時(shí)。
建議的睡眠時(shí)間為 14-17 小時(shí)，以避免睡眠不足及其對(duì)發(fā)育的負(fù)面影響。
定期的睡眠衛(wèi)生通常包括一段睡眠時(shí)間，然后是 1-2 小時(shí)的清醒時(shí)間，在此期間進(jìn)行喂食、換尿布、輕松玩耍和舒適的社交互動(dòng)。 兩個(gè)月后，寶寶開始區(qū)分白天和黑夜。 相應(yīng)地調(diào)整您的行為，以幫助您的寶寶將其生物鐘過程與日光環(huán)境提示同步。 例如，白天更加活躍，在明亮的房間里喂養(yǎng)寶寶，而在夜間醒來時(shí)保持安靜，放慢動(dòng)作，在較暗的房間里喂養(yǎng)寶寶。
睡眠區(qū)域應(yīng)保持足夠溫暖，但不要太熱，并且沒有潛在的窒息威脅，例如多條毯子、玩具、泰迪熊等。 一張沒有嬰兒床保險(xiǎn)杠、襁褓毯或睡袋的簡(jiǎn)單床單就足夠了。 建議仰臥睡眠長(zhǎng)達(dá)一年。 您可以查閱加拿大公共衛(wèi)生局的《寶寶安全睡眠手冊(cè)》，了解更多建議的做法，以幫助預(yù)防 SIDS（嬰兒猝死綜合癥）、SUDI（嬰兒期意外死亡）和因窒息而意外死亡，絞殺和誘捕。
嬰兒（1歲以下）
當(dāng)夜間睡眠需求大于白天時(shí)，具有白天節(jié)律的睡眠-覺醒周期開始變得明顯。 當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，并不意味著所有的孩子都會(huì)睡整夜，父母通常需要耐心，讓嬰兒的自然節(jié)奏找到節(jié)奏。 通過將您的行為和環(huán)境調(diào)整為白天或夜間，不斷訓(xùn)練嬰兒的生物鐘。 一旦你的嬰兒能夠保持足夠的能量，他晚上吃奶的需要就會(huì)消失，夜間睡眠也會(huì)變得更長(zhǎng)、更少被打擾。
建議每 24 小時(shí)睡眠時(shí)間為 12-15 小時(shí)，包括白天睡眠（小睡）。 根據(jù)需要，早上和/或下午小睡約 1 小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間是黃金標(biāo)準(zhǔn)。
應(yīng)盡可能為嬰兒提供規(guī)律的睡眠時(shí)間表，以避免睡眠不足及其對(duì)發(fā)育的負(fù)面影響。
睡眠衛(wèi)生現(xiàn)在包括規(guī)律的飲食和白天的活動(dòng)時(shí)間，與兒童和成人類似。 現(xiàn)在包括早上、中午和晚上的固體喂養(yǎng)、更積極的玩耍和定期的清潔時(shí)間。 應(yīng)避免屏幕。
應(yīng)建立安全、舒適的睡眠習(xí)慣，包括洗澡、刷牙、講故事或閱讀或在睡前搖晃或躺在床上唱歌、按摩、擁抱和親吻晚安等。 家庭就寢時(shí)間應(yīng)始終如一地應(yīng)用，以變得可預(yù)測(cè)，從而令人放心。 應(yīng)控制光線和噪音，以免干擾睡眠。
睡眠自主性，即嬰兒自我安撫入睡的能力，可以通過教導(dǎo)和鼓勵(lì)，逐漸引導(dǎo)嬰兒獨(dú)自入睡，并在夜間醒來時(shí)自行安撫入睡。
在這個(gè)年齡段尊重家庭價(jià)值觀很重要，因?yàn)椴⒉皇撬械膵雰涸谝粴q之前都會(huì)睡整夜。 建議仰臥睡眠長(zhǎng)達(dá)一年。
幼兒（1-3歲）
建議的睡眠時(shí)間為 11-14 小時(shí)，包括白天睡眠（小睡）。 一般來說，后者往往只在下午才有必要。 大多數(shù)幼兒會(huì)睡整夜。
應(yīng)盡可能提供有規(guī)律的睡眠時(shí)間表，以避免睡眠不足及其對(duì)發(fā)育的負(fù)面影響。
這個(gè)年齡段的游戲時(shí)間（每天 180 分鐘或更多）不僅更加活躍，而且變得越來越社交。 人們?cè)絹碓筋l繁地追求與成人以及其他孩子的互動(dòng)。 兩歲之后，也應(yīng)盡可能限制屏幕時(shí)間，成年人應(yīng)鼓勵(lì)為幼兒設(shè)計(jì)的高質(zhì)量活動(dòng)。
繼續(xù)保持一致且充滿感情的睡眠習(xí)慣，以產(chǎn)生安全感和舒適感，例如足夠溫暖、黑暗和安靜的環(huán)境。 引入毯子或泰迪熊等過渡物品可能會(huì)幫助幼兒感到更安全。
睡眠自主性，即幼兒自我安撫入睡的能力，應(yīng)該被教導(dǎo)或鼓勵(lì)，以建立早期持久的規(guī)律和健康的睡眠習(xí)慣。 鼓勵(lì)自主可以幫助嬰兒自己入睡，如果他們?cè)谝归g醒來，可以“自我安撫”自己重新入睡，就像成年人在沒有父母幫助的情況下所做的那樣。 當(dāng)您的孩子在夜間醒來時(shí)，請(qǐng)盡可能避免將您的孩子帶離床。 在大多數(shù)情況下，最好呆在身邊，用溫柔的話語和觸摸來安慰和鼓勵(lì)孩子再次入睡。
應(yīng)尊重家庭價(jià)值觀和做法，同時(shí)牢記教導(dǎo)和鼓勵(lì)睡眠自主至關(guān)重要，因?yàn)閺男W(xué)習(xí)是一種健康的生活習(xí)慣。
學(xué)齡前兒童（3-5歲）
建議的睡眠時(shí)間仍為晝夜周期的一半，即 10 至 13 小時(shí)的睡眠。
對(duì)于學(xué)齡前兒童來說，白天的睡眠（小睡）可能并不需要。 對(duì)于幼兒來說，當(dāng)他們達(dá)到學(xué)齡時(shí)，這是根據(jù)具體情況而定的。 然而，建議在這個(gè)年齡段進(jìn)行下午休息。
應(yīng)盡可能提供有規(guī)律的睡眠時(shí)間表，以避免睡眠不足及其對(duì)發(fā)育的負(fù)面影響。
睡眠衛(wèi)生包括健康飲食、每日 180 分鐘或以上的活躍游戲（其中 60 分鐘充滿活力的游戲）以及最少的屏幕接觸時(shí)間。 成人應(yīng)減少學(xué)齡前兒童看電視的時(shí)間，如果孩子確實(shí)看電視，應(yīng)鼓勵(lì)他們觀看適合年齡的教育內(nèi)容，最好是在成人的陪同下觀看，并在睡前一小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間停止觀看。
鼓勵(lì)自主、一致和舒適的睡眠習(xí)慣，以提供安全的睡眠環(huán)境。 當(dāng)學(xué)齡前兒童開始明白現(xiàn)在是“夜間”時(shí)，他們可能會(huì)開始自己（以自主的方式）進(jìn)行睡眠常規(guī)，例如刷牙和穿睡衣。 他們可能會(huì)更具體地要求滿足他們的安全和舒適需求的東西，例如他們的過渡物品、夜燈、打開的臥室門、床下的檢查，或者一些環(huán)境噪音或安靜。
學(xué)齡兒童（6-12歲）
睡眠需求因人而異，建議睡眠時(shí)間為 9-11 小時(shí)，具體取決于孩子的需求。 他們不再需要在白天睡覺（小睡）來保持一整天的良好運(yùn)作。
定期的睡眠時(shí)間表必須適應(yīng)每個(gè)孩子的需要和社會(huì)需求，以避免睡眠不足及其對(duì)情緒、認(rèn)知功能、學(xué)習(xí)表現(xiàn)和健康的影響。
每天三頓健康的膳食和足夠的活動(dòng)，例如每天幾個(gè)小時(shí)的輕度活動(dòng)和 60 分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。 成年人應(yīng)減少學(xué)齡兒童的屏幕時(shí)間，并鼓勵(lì)兒童觀看適合年齡的教育內(nèi)容，最好是在成人的陪同下觀看，并在睡前一小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間停止觀看。 應(yīng)盡早接受有關(guān)媒體使用的教育，因?yàn)樗粦?yīng)該妨礙鍛煉或睡眠等。
鼓勵(lì)根據(jù)孩子的需求和年齡，制定自主、一致和充滿愛的睡眠習(xí)慣，以提供安全的睡眠環(huán)境。 過渡性物品經(jīng)常在童年時(shí)期使用。
青少年（12-18歲）
這個(gè)年齡段的睡眠時(shí)間較長(zhǎng)，建議睡眠時(shí)間為8-10小時(shí)。
與成人相比，生物鐘過程尚未固定，這導(dǎo)致睡眠時(shí)間向晚上轉(zhuǎn)移。 這被稱為青春期階段延遲，這是一個(gè)自然的過渡過程，不要與懶惰或缺乏自控力相混淆。 這解釋了為什么青少年更喜歡晚睡晚起。
應(yīng)盡可能根據(jù)青少年的生物需求（相位延遲）和社會(huì)限制調(diào)整定期睡眠時(shí)間表，以避免睡眠不足及其對(duì)情緒、認(rèn)知功能、學(xué)業(yè)表現(xiàn)和健康的影響。 由于工作日的課程安排經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致睡眠債不斷累積，因此青少年往往會(huì)在周末大睡以補(bǔ)上進(jìn)度。 請(qǐng)注意盡量保持每周和周末的睡眠就寢時(shí)間和起床時(shí)間盡可能相似，最多相差一個(gè)半小時(shí)，以避免更多的相位延遲。 保持規(guī)律的睡眠時(shí)間表仍然是保持最佳功能的關(guān)鍵。
鼓勵(lì)您的青少年根據(jù)需要均衡膳食，同時(shí)避免或限制含咖啡因的飲料，例如能量飲料。 鼓勵(lì)足夠的運(yùn)動(dòng)，支持戶外活動(dòng)而不是室內(nèi)活動(dòng)（每天幾個(gè)小時(shí)的輕度活動(dòng)和 60 分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)）。 成年人仍然應(yīng)該幫助青少年減少看屏幕的時(shí)間。 睡前一到兩個(gè)小時(shí)避免看屏幕。 父母應(yīng)該繼續(xù)教育青少年健康地使用媒體，因?yàn)樗粦?yīng)該妨礙鍛煉或睡眠等。
雖然讓青少年感到自主很重要，但父母應(yīng)該鼓勵(lì)他們調(diào)整睡眠習(xí)慣，讓青少年感到被重視、安全和舒適。 父母仍然應(yīng)該幫助他們堅(jiān)持規(guī)律的睡眠時(shí)間表，并讓他們的睡眠環(huán)境適合睡眠，例如黑暗且沒有電子設(shè)備。
成人（18-65歲）
確保您有適合每個(gè)人自然睡眠需求的定期睡眠時(shí)間表非常重要。 根據(jù)睡眠者類型（短、中、長(zhǎng)）和日間節(jié)律類型（早起、中午或夜貓子），建議的睡眠時(shí)間為七到九小時(shí)。 （參見 “ 睡眠，人的自然需求 ”部分）
避免或限制酒精、咖啡因和尼古丁，尤其是在睡前。 睡前避免吃大餐。 每周至少參加 150 分鐘的中度至劇烈體力活動(dòng)。 限制白天的屏幕時(shí)間，盡量減少久坐活動(dòng)，睡前一到兩個(gè)小時(shí)不要使用屏幕設(shè)備。
成年人應(yīng)特別注意工作和社交超負(fù)荷、與工作和家庭相關(guān)的責(zé)任和壓力，以免睡眠不足或減少。 睡眠減少通常被視為充實(shí)而富有成效的日子所付出的代價(jià)，但睡眠不足和睡眠不足會(huì)帶來嚴(yán)重的、偶爾的以及慢性的負(fù)面健康后果（參見“我們?yōu)槭裁此X？”）。
制定個(gè)人睡眠習(xí)慣，讓您在臥室感到安全和舒適（優(yōu)質(zhì)床上用品、室溫、單獨(dú)睡覺或與伴侶一起睡覺等）。 保留臥室用于睡眠和隱私。
聽聽你枕邊人的話。 他們善于發(fā)現(xiàn)潛在睡眠問題。
老年人（65歲以上）
請(qǐng)記住，睡眠-覺醒周期發(fā)生深刻的變化，可能會(huì)也可能不會(huì)影響您的日常生活。 即使隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠變得更淺、更碎片化或減少，建議的睡眠時(shí)間為七到八小時(shí)。 這可能包括白天睡眠（小睡），以彌補(bǔ)較差的睡眠質(zhì)量、較短的夜晚或較淺的睡眠。
與青春期一樣，衰老是生命中與生物鐘過程演變相關(guān)的相移相關(guān)的一段時(shí)期。 老年人的睡眠階段提前（而不是像青春期那樣延遲睡眠階段），就寢時(shí)間和起床時(shí)間比以前更早。 遵循這種自然節(jié)奏的規(guī)律睡眠時(shí)間表是享受充實(shí)日子的方式。
健康飲食并限制飲酒、咖啡因和尼古丁。 每周至少進(jìn)行 150 分鐘愉快且安全的中等到劇烈的體育活動(dòng)。
制定適合您生物鐘的睡眠習(xí)慣（高級(jí)階段），例如早點(diǎn)吃飯和鍛煉。
聽聽你枕邊人的話。 他們善于發(fā)現(xiàn)潛在睡眠問題。
